Unser Gehirn wird tagtäglich von hunderten Reizen überflutet. Es gibt ständig neue Herausforderungen, die es zu lösen gilt. Häufig sind unsere Gedanken mehr in unserer Vergangenheit oder in der Zukunft, nur selten im Hier und Jetzt. Der achtsame Umgang mit eigenen Gedanken und Empfindungen ist hilfreich im Umgang mit Stress und Überforderung. Dazu gibt es viele Studien. Wenn du wissen willst, was Achtsamkeit mit unserem Gehirn und Körper macht und du dir Tipps wünschst, wie du Achtsamkeit bei Kindern stärken kannst, dann lies weiter!
Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist die Lenkung der Aufmerksamkeit auf den Moment im hier und jetzt.
Man versucht dabei sich selbst zu beobachten und die eigenen Gedanken, Empfindungen und Wahrnehmungen wertfrei wahrzunehmen und anzunehmen.
Das kann ganz schön schwierig sein! Denn wir neigen dazu ständig alles zu bewerten. Dieses vorprogrammierte Schubladen-Denken wägt unser Gehirn in Sicherheit. Ist ein Reiz gut oder böse? Sicher oder unsicher? Das wertfreie annehmen ist harte Arbeit für unser Gehirn!
Aber das Gute ist – so wie alles im Leben kann Achtsamkeit trainiert werden, z.B. durch Meditation, Yoga oder durch gezielte Atemübungen. Aber wieso sollte man das überhaupt tun? Warum ist Achtsamkeit so wichtig und was passiert im Gehirn bei Achtsamkeitsübungen?
Was passiert im Gehirn beim Achtsamkeitsübungen?
In bildgebenden Verfahren konnte gezeigt werden, dass bei Meditierenden und sogenannten Mindfulness-Based-Stress-Reduction Übungen, kurz MBSR -Übungen genannt, die Verbindung zum Präfrontalen Kortex, den wir auch unser „Helden-Hirn“ nennen, gestärkt und ausgebaut wird. Das Helden-Hirn ist wichtig, denn hier können wir unsere Aufmerksamkeit steuern, Entscheidungen treffen und Emotionen lenken. Achtsamkeitsübungen stärken also unsere Fähigkeit sich zu konzentrieren, Entscheidungen treffen zu können, unsere Gedanken und Gefühle lenken zu können und vieles mehr!
Gleichzeitig zeigten die Studien, dass die Aktivität in dem Teil in unserem Gehirn, der für emotionale Impulsreaktionen zuständig ist geringer wird, nämlich die Amygdala, auch als Säugetier-Hirn bekannt (Esch, 2014). Das Bedeutet also, dass Menschen, die ihre Achtsamkeit trainieren, weniger impulsiv handeln und damit ihre Gefühle und Gedanken besser lenken können.
Die Verbindung zum Helden-Hirn durch Achtsamkeitstraining kann nicht nur bei Erwachsenen, sondern bereits bei Kindern gestärkt werden! So zeigen Studien, dass Kinder, die Achtsamkeitsübungen machen, ihre Gefühle leichter lenken können und besser in der Lage sind sich zu konzentrieren (Ricarte et al., 2015)! Durch den besseren Zugang zum Helden-Hirn schaffen wir es leichter unser Verhalten zu reflektieren und zu lenken, statt unüberlegt zu reagieren.
Warum ist es wichtig, innezuhalten und das Gehirn zur Ruhe zu bringen?
Durch das aktive Beruhigen des Atems wird auch der Herzschlag langsamer und der Blutdruck gesenkt. Das Konzentrieren auf die eigene Atmung hilft uns in unserer Selbstregulation und Konzentration – wichtige Selbstkompetenzen. Wenn wir unseren Fokus auf eine ruhige Atmung legen, reduzieren wir Ängste und beunruhigende Gedanken. Achtsamkeit verändert das Gehirn und löst Stressmuster. So konnte z.B. eine Absenkung der Stresshormone im Blut nachgewiesen werden (Ho et al., 2020; Hoge et al., 2018). Achtsamkeitstraining wirkt sich sogar bis auf die Genpool-Ebene positiv aus (Garcia-Campayo et al. 2018)!
Wie funktioniert eine Achtsamkeitsübung?
Lege oder setze dich entspannt hin. Wenn Ruhe eingekehrt ist, kannst du mit einer Klangschale oder Klangstab einen schwingenden Ton anklingen. Dieser hilft uns, uns zu sammeln. Manche Menschen hören auch gerne Entspannungsmusik während ihrer Übung.
Es dauert weniger als eine Minute, um unser Gehirn, durch die drei einfachen Schritte:
Innehalten – Wahrnehmen – Atmen
aus einem Zustand der „Sinnesreizung“ in einen Zustand der Entspannung und Konzentration zu bringen (Deacon et al. 2011)! Um diesen Zustand für eine längere Zeit aufrecht erhalten zu können, braucht es Übung und Geduld. Leite darum Kinder regelmäßig an, achtsam auf sich selbst und ihre Umgebung zu achten.
3 Tipps für Achtsamkeit im Alltag:
1. Macht gemeinsam einen Spaziergang, am besten in der Natur und fokussiert euch auf die schönen Kleinigkeiten die euch auf dem Weg begegnen. Vielleicht findet ihr jetzt im Herbst glatte Kastanien, feuerrote, zackige Blätter oder vom Tau glitzernde schöne Steine? Wie fühlen sie sich an? Wie schauen sie aus? Wie riechen sie? Erkundet mit all euren Sinnen! Für jeden schönen Eindruck, könnt ihr ein Murmel von einer Hosentasche in die andere wandern lassen. Teilt euch gegenseitig eure Entdeckungen mit!
2. Wenn du merkst, dass du selbst gestresst bist, dann atme 3 x tief in den Bauch ein und aus. Konzentriere dich dabei nur auf deine Atmung. Nimm dein Kind mit auf die Reise zu deiner inneren Ruhe. Sage zum Beispiel: “Ich merke, dass ich gerade ganz aufgebracht werde. Um mich selbst zu beruhigen atme ich jetzt 3x achtsam ganz tief in meinen Bauch ein und aus. Das hilft mir, mich wieder zu beruhigen.” Wenn dein Kind gestresst oder aufgebracht ist, lade es ein, mit dir gemeinsam tief ein und aus zu atmen. Unser HELDEN ATEM Kalender unterstützt euch dabei!
3. Sucht euch gemeinsam Achtsamkeitsübungen aus, die euch Freude machen. Dies können zum Beispiel Atem-Übungen, Yoga-Übungen oder Meditationsübungen sein. Es kann aber auch einfach ein schönes Abendritual sein, dass euch hilft, zur Ruhe zu kommen. Wichtig ist, dass ihr bei den Übungen ganz im Moment, im Hier und Jetzt seid. Spürt in euren Körper hinein. Wie fühlt er sich an? Was riecht ihr gerade? Was seht ihr? Was hört ihr? Atmet tief und ruhig ein und aus.
Literaturangaben:
Amundsen, R., Riby, L. M., Hamilton, C., Hope, M., & McGann, D. (2020). Mindfulness in primary school children as a route to enhanced life satisfaction, positive outlook and effective emotion regulation. BMC psychology, 8(1), 1-15.
Deacon, B. J., Fawzy, T. I., Lickel, J. J., & Wolitzky-Taylor, K. B. (2011). Cognitive defusion versus cognitive restructuring in the treatment of negative self-referential thoughts: An investigation of process and outcome. Journal of Cognitive Psychotherapy, 25(3), 218-232.
Esch, T. (2014). Die neuronale Basis von Meditation und Achtsamkeit. Sucht, 60(1), 21-28.
Ho, R. T., Lo, H. H., Fong, T. C., & Choi, C. W. (2020). Effects of a Mindfulness-based Intervention on diurnal cortisol pattern in disadvantaged families: A randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology, 117, 104696.
Hoge, E. A., Bui, E., Palitz, S. A., Schwarz, N. R., Owens, M. E., Johnston, J. M., … & Simon, N. M. (2018). The Effect of Mindfulness Meditation Training on Basic Acute Stress Responses for General Anxiety Disorder. Psychiatry research, 262, 328-332.
Garcia-Campayo, J., Puebla-Guedea, M., Labarga, A., Urdénoz, A., Roldén, M., Pulido, L., … & Mendioroz, M. (2018). Epigenetic response to mindfulness in peripheral blood leukocytes includes genes associated with common human diseases. Mindfulness, 9(4), 1146-1159.
Ricarte, J. J., Ros, L., Latorre, J. M., & Beltrán, M. T. (2015). Mindfulness-based intervention in a rural primary school: Effects on attention, concentration and mood. International Journal of Cognitive Therapy, 8(3), 258-270.
