Wie Kinder mit Hilfe von Atemübungen Gefühle lenken lernen
Das Konzentrieren auf die eigene Atmung hilft uns beim Lenken unserer Gefühle und Gedanken und in unserer Konzentration – wichtige Selbstkompetenzen. Durch das aktive Beruhigen des Atems wird der Herzschlag langsamer und der Blutdruck gesenkt und unser Körper kann sich beruhigen.
Wenn du mehr über die positiven Auswirkungen des achtsamen Atmens hören möchtest und du dir Atem-Tipps für Kinder wünschst – lies weiter!
Warum sind Atemübungen so wichtig und hilfreich?
Wenn wir unseren Fokus auf eine ruhige Atmung legen, reduzieren wir Ängste und beunruhigende Gedanken. Achtsamkeit verändert das Gehirn und löst Stressmuster. So konnte z.B. durch ruhige Atmung eine Absenkung der Stresshormone im Blut nachgewiesen werden, da durch tiefes Ein- und Ausatmen Endorphine („Wohlfühlhormone“) ausgelöst werden. Tiefes Ein- und Ausatmen ist außerdem ein natürliches Schmerzmittel, da das Stresshormon Cortisol dadurch reduziert wird (Ho et al., 2020; Hoge et al., 2018). Achtsamkeitstraining, mit Fokus auf den eigenen ruhigen Atem, wirkt sich sogar bis auf die Genpool-Ebene positiv aus (Garcia-Campayo et al. 2018)!
Durch die bessere Durchblutung wird mehr Sauerstoff zum Gehirn gepumpt und wir können unseren “Präfrontalen Cortex“, wir nennen diesen auch das „Helden-Hirn“, leichter aktivieren und dadurch unsere Gefühle besser lenken und uns besser konzentrieren. Tiefes Ein- und Ausatmen beruhigt Ängste indem es den Herzschlag verlangsamt und damit unserem „Reptilien-Hirn“ (Hirnstamm) zeigt: Du bist in Sicherheit!
Tiefes Ein- und Ausatmen verbessert unser Immunsystem: Durch das Einatmen gelangt frischer Sauerstoff in unseren Körper und während dem Ausatmen werden Schadstoffe mit Kohlendioxid aus unserem Körper transportiert. Außerdem gibt tiefes Ein- und Ausatmen Energie, eine bessere Körperhaltung – die sich auch auf unser Selbstwertgefühl auswirkt! – und hilft beim Einschlafen.
3 hilfreiche Atemübungen für Kinder (und auch für Erwachsene 😊 ) und ein Extra-Tipp 😊
1. Atmet 3 x tief ein- und aus: Unser Körper bestimmt nicht nur von oben (Gehirn) nach unten, was er tut, sondern wir können mit Hilfe unseres Atems und unserer Körperhaltung auch aktiv unser Gehirn beeinflussen! Wir können unserem Gehirn so also vermitteln: Du bist in Sicherheit! Und das Gehirn kann damit aus dem Stress-Kreislauf ausbrechen.
2. Atmet doppelt so lange aus wie ein und zählt dabei mit: Diese Atmung sorgt für eine optimale Sauerstoff-Aufnahme und CO2-Abgabe des Körpers, wobei Schadstoffe über den Atem ausgeschieden werden. Nutze hierfür beispielsweise die 4-7-8 Übung (tief für 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden Luft anhalten und langsam 8 Sekunden ausatmen).
3. Nutzt die Luftballon-Atmung, um tief in den Bauch hinein zu atmen: Die Übung funktioniert zunächst gut im Liegen, um das Gefühl für die Bauchatmung zu unterstützen: Stellt euch vor, ihr habt einen Luftballon im Bauch. Wenn wir ausatmen wird er leer und wenn wir einatmen wird er aufgepustet. Legt euch auf den Rücken und legt ein Kuscheltier auf den Bauch. Atmet dann tief ein und pustet damit euren Atem in den Luftballon in eurem Bauch hinein. Beobachtet dabei das Kuscheltier, wie es auf dem Bauch hochsteigt, wenn der Luftballon voll ist, und wieder niedersinkt, wenn der Luftballon wieder leer wird. Besonders in stressigen Situationen atmen wir häufig flach und nur in die Brust hinein – durch das Üben der Luftballonatmung lernen Kinder in ruhigen Situationen die Bauchatmung und können diese dann in stressigen Situationen anwenden.
Literaturangaben:
Garcia-Campayo, J., Puebla-Guedea, M., Labarga, A., Urdénoz, A., Roldén, M., Pulido, L., … & Mendioroz, M. (2018). Epigenetic response to mindfulness in peripheral blood leukocytes includes genes associated with common human diseases. Mindfulness, 9(4), 1146-1159.
Ho, R. T., Lo, H. H., Fong, T. C., & Choi, C. W. (2020). Effects of a Mindfulness-based Intervention on diurnal cortisol pattern in disadvantaged families: A randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology, 117, 104696.
Hoge, E. A., Bui, E., Palitz, S. A., Schwarz, N. R., Owens, M. E., Johnston, J. M., … & Simon, N. M. (2018). The Effect of Mindfulness Meditation Training on Basic Acute Stress Responses for General Anxiety Disorder. Psychiatry research, 262, 328-332.
Szabo, A., & Kocsis, Á. (2017). Psychological effects of deep-breathing: the impact of expectancy-priming. Psychology, Health & Medicine, 22(5), 564-569.
Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, D., Bertolo, L., … & Coco, M. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences, 38(3), 451-458.
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